こんにちは、熊野田ミニバスブログ担当です。
試合や学校行事などで忙しくても、バスケの上達は日々の“小さな積み重ね”が大切です。今回は、体育館に行かなくても気軽に取り組めるトレーニングやストレッチをご紹介します。ぜひ空いた時間を上手に活用して、レベルアップを目指しましょう！
自宅でできる基礎トレーニング
ボールハンドリング
バスケ上達のカギは、いかにボールを自由自在に扱えるか。広い場所がなくても手軽にできる「ボールハンドリング」は、ぜひ習慣にしてみてください。
- ボール回し：足や腰、頭の周りをボールでぐるぐる回す。
手首や指先で微調整しながら持ち替えることで、ボール感覚が鍛えられます。 - フィンガーティップ：両手の指先だけでボールを左右に軽く渡す。
ドリブルの感覚がよくなり、キャッチ力も上がります。 - アラウンドザレッグ：片足を軸にして、足の周りでボールを8の字に回す。
ステップと同時に行えば、ドリブルがスムーズになるコツがつかめます。
もし場所に余裕があれば、ドリブル練習もプラスすると効果アップ！
ドリブル中は“姿勢を低く、ボールをしっかり押し込む”イメージを忘れずに。
参考動画例：「バスケ ハンドリング」検索結果
※リンク先はYouTube検索画面の一例です。お好きな動画を選んで練習してみましょう。
体幹トレーニング
シュートやドリブル、ディフェンスなど、すべての動きのベースになるのが“体幹”。体幹がしっかりしていると、動きにブレが少なくなり、スタミナも向上します。
- プランク：
やり方：うつ伏せで前腕とつま先を床につけて身体をまっすぐキープ。
まずは20秒～30秒を目安に、腰が落ちたり上がりすぎないよう注意しましょう。 - サイドプランク：
やり方：横向きになり、片方の前腕と足の側面で身体を支えます。
体が一直線になるイメージで、反対側も同じ秒数キープ！ - バードドッグ：
やり方：四つんばいの姿勢から、右手と左足をまっすぐ伸ばす。
3秒ほどキープしたらゆっくり戻し、反対側も同様に。バランス感覚が鍛えられます。
体幹トレーニングは短時間でも毎日続けることが大切。慣れてきたら時間を少しずつ増やしてみてください。
怪我予防＆パフォーマンス向上に役立つストレッチ
バスケはジャンプやダッシュなど瞬発力を使うスポーツ。しっかりストレッチをしておくと、怪我の予防だけでなく動きがスムーズになります。ここでは、自宅でも簡単にできる代表的なストレッチを紹介します。
足まわりのストレッチ
- ふくらはぎストレッチ：
壁や椅子に手をついて、片足を後ろに伸ばしてかかとを床に近づけます。
ジャンプが多いバスケだからこそ、ふくらはぎは入念にほぐしましょう。 - 太ももの裏（ハムストリングス）：
座った状態で片足を前に伸ばし、つま先をつかむイメージで体を前屈。
無理をせず呼吸を止めないようにしてください。
股関節＆上半身ストレッチ
- 股関節開き（内転筋）：
足を肩幅より広めに開き、重心を左右に移動させて内ももを伸ばす。
ディフェンス姿勢の安定にもつながります。 - 肩・胸まわり：
両腕を背中側で組み、胸をぐっと張るように上体を起こす。
シュート動作の時に上半身がスムーズに動きやすくなります。
ストレッチは“痛気持ちいい”くらいで止めるのがポイント。反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら伸ばしましょう。
効果を高めるためのポイント＆注意点
- 毎日少しずつ継続する：
1回にたくさんやるよりも、1日10分でもいいので継続するほうが効果的。 - 正しいフォームを意識：
体勢が崩れていると、本来の効果が得られないばかりか怪我の原因にもなります。 - 無理は禁物：
痛みが強い場合や体調がすぐれない日は休むか強度を下げましょう。
特に成長期の子どもは身体への負荷をかけすぎないよう注意が必要です。 - ウォームアップ→トレーニング→クールダウンの順序：
トレーニング前に軽く体を動かして温め、終わったらクールダウンを行うと疲労回復が早まります。
まとめ：自宅トレーニングで差をつけよう！
体育館での練習はもちろん大事ですが、自宅での“コツコツ習慣”こそ上達の近道です。体幹が強くなり、ボールハンドリングがスムーズになると、普段の練習や試合でも自信を持ってプレーできるようになります。
いつもの生活リズムにほんの少しだけトレーニング＆ストレッチの時間を加えて、ライバルに差をつけましょう！
それでは、今日も元気にバスケを楽しんでくださいね！
熊野田ミニバスケットボールクラブ（熊野田ミニバス）のご紹介
熊野田ミニバスケットボールクラブは、大阪府豊中市の熊野田小学校に通う児童を中心に活動しているミニバスケットボールチームです。私たちは、子供たちがバスケットボールの技術を向上させるだけでなく、「礼儀」「協調性」「思いやり」「諦めない心」などの大切な価値観を身につけられるよう、指導者と保護者が協力しながら楽しく、時には厳しく活動しています。
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